Польза спорта для сердечно-сосудистой системы при повышенном холестерине

Упражнения для сердечно-сосудистой системы предотвращают самые распространенные болезни в мире – инсульты и инфаркты. Одна из главных причин этих заболеваний – повышенный уровень холестерина. Физические нагрузки при повышенном холестерине помогают остановить развитие атеросклероза и сохранить здоровье сердца и сосудов.

Последствия высокого уровня холестерина ежегодно уносят около 2,6 миллиона жизней во всем мире. В России ситуация также тревожная: у 60% взрослых уровень общего холестерина выше нормы, а почти у 75% взрослых высокие показатели липопротеидов низкой плотности (ЛПНП), которые относятся к «плохому» холестерину. Он откладывается в сосудах и образует атеросклеротические бляшки, из-за чего нарушается кровоток. Это означает, что почти каждый второй взрослый находится в зоне риска. При этом сам по себе высокий холестерин часто не вызывает симптомов и годами «тихо» разрушает сердечно-сосудистую систему.

Если не заботиться о здоровье, последствия могут быть опасными: вероятность инфаркта, инсульта, ишемической болезни сердца возрастает. Однако, если изменить образ жизни, в том числе заниматься спортом при повышенном холестерине, риски тяжелых сердечно-сосудистых осложнений начнут уменьшаться. В статье мы подробно обсудим, как спорт влияет на холестерин в крови, какие виды спорта полезны, и ответим на вопрос, снижает ли физическая нагрузка холестерин на самом деле.

Почему спорт важен для сердца и сосудов?

Здоровье сердца и сосудов во многом определяет образ жизни. Если мало двигаться – растет риск сосудистых недугов, который усугубляют неправильное питание и курение. Регулярные упражнения для сердечно-сосудистой системы помогают нейтрализовать этот фактор риска. При физической активности происходят благоприятные изменения в организме: ускоряется кровообращение, тренируется сердечная мышца – миокард, улучшаются тонус и эластичность кровеносных сосудов. Благодаря работе мышц, окружающих артерии и вены, стенки сосудов как бы «массируются», сердцу приходится немного ускорять ритм, и кровь бежит быстрее. В результате органы и ткани получают больше кислорода и питательных веществ, а сами сосуды становятся крепкими. Регулярная физическая активность расширяет мелкие артерии, способствует развитию коллатералей – обходных путей кровотока – и тем самым улучшает питание сердечной мышцы.

Еще одно важное действие спорта – влияние на обмен веществ. Движение ускоряет метаболизм и помогает контролировать вес. А это в свою очередь ведет к уменьшению уровня холестерина: снижается количество жировой ткани, замедляется образование «плохого» холестерина в печени. Кроме того, физические нагрузки повышают уровень «хорошего» холестерина, который помогает очищать сосуды от излишков жира. Даже полчаса ежедневной активности могут позитивно сказаться на липидном профиле.

У людей, которые регулярно двигаются, риск ишемической болезни сердца на 21% ниже, а вероятность смерти от сердечно-сосудистых недугов – на 36% ниже, чем у тех, кто ведет малоподвижный образ жизни. Иными словами, движение – это простой способ сохранить сердце здоровым.

Кому важно поддерживать физическую активность?

Короткий ответ – всем. Однако особенно важны регулярные занятия спортом для людей, у которых уже повышен уровень холестерина или есть другие факторы риска сердечных недугов. Если показатели липидного спектра выше нормы, то, помимо диеты, врачи практически всегда рекомендуют лечебную физкультуру или занятия спортом. Дело в том, что без физических нагрузок ограничение жиров в питании дает лишь частичный эффект. Например, исследование «Влияние диеты и физических упражнений на качественные и количественные показатели ЛПНП и его восприимчивость к окислению» показало, что диета вместе с физкультурой помогла участникам снизить уровень «плохого» холестерина на 20% за 3 недели. Это значит, что заниматься спортом при повышенном холестерине не просто можно, а необходимо.

Поддерживать физическую активность важно людям с избыточным весом, гипертонией. Эти состояния часто сопровождаются нарушениями липидного обмена. У полных людей регулярные тренировки ускоряют сжигание жира и помогают снизить массу тела, что почти всегда сопровождается падением уровня плохого холестерина. У гипертоников умеренные нагрузки нормализуют давление за счет тренировки сосудов.

Таким образом, физические нагрузки при повышенном холестерине полезны каждому, кто хочет предотвратить сердечно-сосудистые заболевания. Спорт – одно из лучших «лекарств» для снижения холестерина и укрепления сердца, доступных каждому.

Основные виды спорта, полезные для здоровья сердца и сосудов

Чтобы спорт действительно работал для снижения холестерина, важно выбирать те нагрузки, которые положительно влияют на кровообращение, обмен веществ и работу сосудов. Ниже рассмотрим полезные упражнения для сердечно-сосудистой системы и объясним, почему именно они рекомендованы людям с повышенным холестерином.

Аэробные нагрузки

Самыми полезными для сердца признаны аэробные упражнения – то есть такие, которые задействуют большие группы мышц в повторяющемся ритмичном режиме и заставляют дыхание учащаться. К ним относят ходьбу, легкий бег трусцой, плавание, езду на велосипеде, танцы, аэробику и другие подобные активности. Аэробная нагрузка тренирует сердечную мышцу, улучшает насыщение крови кислородом и развивает сосудистую сеть. Регулярные кардиотренировки ведут к тому, что пульс в покое урежается – сердце начинает работать экономнее, кровяное давление и холестерин нормализуются. Происходит это за счет снижения триглицеридов и ЛПНП, а также повышения уровня ЛПВП (липопротеидов высокой плотности) – защитной фракции холестерина. Проще говоря, если достаточно двигаться, сосуды меньше «засоряются» и лучше очищаются.

Аэробная активность должна быть регулярной и умеренной. Разовые нагрузки не принесут той пользы, что частые занятия в умеренном темпе. Следует выполнять кардиоупражнения хотя бы 150 минут в неделю. Эти 150 минут можно распределить как удобно, например по 30 минут 5 раз в неделю. Новичкам лучше начать с минимальных нагрузок, например ходьбы по 10–15 минут в день, и постепенно увеличивать продолжительность до получаса и более.

Хорошим ориентиром интенсивности служит пульс. Самый простой метод расчета – это формула Карвонена. Разберем ее по шагам:

1. Определяем максимально допустимую частоту сердечных сокращений (ЧСС) для вас. Для этого из суммы 220 (максимальная ЧСС у людей разных возрастов) вычитаем свой возраст.

   Например, если вам 50 лет, то: 220-50=170 уд/мин.

2. Определяем желаемую интенсивность тренировки (легкая – 50–60%, умеренная – 60–70%, высокая – 70–85%). Например, если вы хотите тренироваться с умеренной интенсивностью (60–70%), расчет будет следующим:

   • нижняя граница: 170*0,6=102 уд/мин;
   • верхняя граница: 170*0,7=119 уд/мин.

Таким образом, при умеренной нагрузке ваша целевая зона ЧСС составляет 102–119 уд/мин. В таком диапазоне тренировки будут эффективными и безопасными.

Уже через несколько месяцев можно ощутить результат: повысится выносливость, уменьшится одышка, нормализуется давление. Кроме того, кардионагрузки помогают похудеть, что дополнительно корректирует показатели холестерина.

По ссылке находится памятка с упражнениями из гимнастики для утренней и вечерней легкой тренировки.

Йога и пилатес

Спокойные практики, такие как йога, пилатес, положительно влияют на сердечно-сосудистую систему. Их основное достоинство – снижение уровня хронического стресса и нервного напряжения. Психоэмоциональный стресс способствует спазму сосудов и гормональным сбоям, из-за чего может расти давление и ухудшаться липидный спектр. Занятия йогой обучают расслаблению, правильному дыханию, улучшают сон – все это в совокупности разгружает сердце. Кроме того, некоторые динамичные направления йоги, например хатха-йога, дают умеренную физическую нагрузку: во время выполнения асан (определенных положений в йоге) работают крупные мышцы, улучшаются гибкость и координация.

Исследователи из Американского кардиологического колледжа показали, что регулярные занятия йогой снижают показатели артериального давления, общий холестерин и ЛПНП, а также вес у людей с сердечными недугами. Интересно, что сочетание йоги с аэробными упражнениями дает максимально выраженный эффект. Для эксперимента исследователи разделили группу добровольцев на три части: одни занимались только аэробикой, другие – только йогой, а третьи – и тем и другим вместе. Через несколько месяцев у первых двух групп наблюдалось схожее улучшение показателей: давление, «плохой» холестерин и вес уменьшились. Но в группе, совмещавшей йогу и аэробные тренировки, положительные сдвиги оказались в 2 раза значительнее.

Таким образом, йога может рассматриваться как полезное дополнение к более интенсивным занятиям. Она не только развивает выносливость, но и гармонизирует работу нервной системы, что тоже важно для сердца. 1–2 занятия йоги или пилатеса в неделю в сочетании с другими тренировками помогут снизить уровень гормонов стресса, улучшить самочувствие и скорректировать липидный профиль.

Силовые тренировки

Упражнения с гантелями и собственным весом полезны как для наращивания мышц, так и для сердца. Хотя это не прямая кардиотренировка, но она воздействует на обмен веществ, а значит, косвенно улучшает состояние сосудов. Увеличение мышечной массы ускоряет базовый метаболизм: организм расходует больше калорий в покое, что противостоит набору веса. Кроме того, силовые упражнения понижают уровень «плохого» и немного повышают «хорошего» холестерина. Эффект связан с тем, что силовые тренировки улучшают чувствительность тканей к инсулину и стимулируют выработку нескольких гормонов – гормона роста, тестостерона, которые благоприятно влияют на соотношение жиров и мышц в организме. В результате регулярных занятий (2–3 раза в неделю) у многих людей снижаются общий холестерин и триглицериды на 5–10%.

Силовая нагрузка должна быть дозированной: мы говорим не о бодибилдинг-программе. Речь идет о любительских тренировках с умеренным весом. Достаточно выполнять базовые упражнения на разные группы мышц – приседания, отжимания, упражнения с гантелями – по 2–3 подхода 8–12 повторений. В качестве альтернативы подойдет работа с резиновыми эспандерами или на тренажерах в облегченном режиме. Занятия укрепляют не только скелетные мышцы, но и миокард, поскольку сердце реагирует на усилие учащением пульса. Еще силовые упражнения благотворно влияют на сосуды – улучшают тонус вен и капилляров. Таким образом, умеренные силовые тренировки – хорошее дополнение к аэробным нагрузкам: они ускоряют обмен веществ и помогают эффективнее поддерживать нормальный уровень холестерина в крови.

Какие виды спорта запрещены при сердечно-сосудистых проблемах?

Несмотря на пользу активности, существуют ситуации, когда определенные нагрузки могут навредить. Прежде всего, активные физические нагрузки противопоказаны в острых состояниях – при недавнем инфаркте миокарда, остром миокардите (воспалении сердечной мышцы), тяжелой сердечной недостаточности, неконтролируемых опасных аритмиях. В подобных случаях требуется полный покой, пока состояние не стабилизируется. Временно запрещен спорт сразу после операции на сердце или сосудах, при тяжелых обострениях хронических болезней.

Помимо этого, есть и определенные виды активности, которых следует избегать людям с сердечно-сосудистыми патологиями. При гипертонической болезни и атеросклерозе вредны рывковые упражнения и силовые перегрузки. Например, тяжелая атлетика, кроссфит с максимальными усилиями, интенсивный спринт, упражнения с длительной задержкой дыхания – все это может приводить к резким скачкам давления и перегружать сердце. Гипертоникам не рекомендуются прыжки, резкие наклоны и повороты головы. Нельзя заниматься спортом в сильную жару или холод – возможен спазм сосудов и скачок давления.

Многое зависит от тяжести состояния. Например, при стабильной стенокардии напряжения или после неосложненного инфаркта миокарда через некоторое время допустимо возвращение к бегу трусцой, катанию на велосипеде и плаванию. Но форсировать события нельзя: разрешается переход к спортивным тренировкам только с позволения кардиолога. В целом правило такое: нельзя резко увеличивать нагрузку без подготовки, особенно если раньше вы вели сидячий образ жизни. Даже здоровому человеку не стоит бежать марафон без тренировок, а людям с сердечными недугами – тем более. Сначала нужно восстановить базовую выносливость с помощью ходьбы и лечебной гимнастики. Агрессивный подход «хочу все и сразу» чреват не только обострением болезней, но и спортивными травмами, которые надолго могут отбить охоту тренироваться.

Оптимальный выбор для людей с гипертонией – динамические нагрузки средней интенсивности: ходьба, плавание, йога, езда на велосипеде без гонок. Они достоверно улучшают состояние сердца и сосудов, минимизируют риск гипертонических кризов. При выраженном ожирении ограничения связаны не столько с сердцем, сколько с опорно-двигательным аппаратом: избыточный вес дает большую нагрузку на суставы. Врачи советуют начинать с занятий, которые минимально нагружают суставы – плавания, где вес тела поддерживается водой, велотренажера, скандинавской ходьбы. Постепенно, по мере снижения веса, можно добавить легкий бег и гимнастику. Главное – наращивать нагрузку постепенно и регулярно, тогда даже при сопутствующих проблемах со здоровьем спорт пойдет только на пользу.

Как правильно заниматься спортом при повышенном холестерине?

Первый шаг для человека с повышенным холестерином, решившего заняться спортом, – консультация с врачом. Лучше всего обратиться к своему кардиологу или терапевту. Специалист оценит общее состояние здоровья, показатели давления и подберет оптимальный режим тренировок. Перед началом занятий врачи нередко рекомендуют минимальное обследование: электрокардиограмму и ультразвуковое исследование сердца. Если есть аритмия, может потребоваться суточное мониторирование ЭКГ. Обследование не занимает много времени, но помогает выявить скрытые проблемы и определить безопасный диапазон нагрузки. Например, по результатам кардиограммы врач рассчитает ваш целевой тренировочный пульс – так называемую «зеленую зону» ЧСС. Для относительно здорового человека он может составлять около 130–140 ударов в минуту, а для пациента после инфаркта – лишь 110–120. Благодаря этому вы сможете контролировать интенсивность занятий, чтобы не перегружать себя.

Начинать тренировки нужно постепенно. Если до сих пор спорт в вашу жизнь не входил, не стоит сразу рваться в марафон. Начните с малого: с ежедневной ходьбы пешком. Это может быть утренняя прогулка вокруг дома или выход из автобуса на 1–2 остановки раньше по пути с работы, чтобы пройти оставшийся путь пешком. Ходьба – естественная и безопасная активность, с которой лучше всего приучать тело к движениям. Постепенно увеличивайте дистанцию: каждую 1–2 недели добавляйте по 500 шагов к своей ежедневной норме, и ускоряйте темп ходьбы до комфортных ощущений, чтобы сердце не билось слишком часто. В идеале нужно довести активность до 7 000–10 000 шагов в день. Параллельно можно добавить простую гимнастику по утрам – разминку для суставов, растяжку, несколько силовых упражнений с собственным весом (приседания у стула, отжимания от стены). Скачать такую можно по ссылке.

Через некоторое время, когда быстрая ходьба перестанет вызывать сильное сердцебиение, можно переходить к более интенсивным упражнениям. Хороший следующий шаг – бег трусцой в медленном темпе. Начинайте с небольших отрезков бега (например, 2–3 минуты бега чередуйте с ходьбой) и постепенно увеличивайте продолжительность пробежки. В первое время не стремитесь к высокой скорости – даже если чувствуете силы бежать быстрее. Сердцу нужно адаптироваться к новому виду нагрузки. Обычно через 2–3 месяца регулярных занятий пульс в покое снижается, и бег дается легче. К этому моменту можно немного увеличить темп. Можно чередовать бег с другими кардиоупражнениями, например плаванием или велопрогулками. Разнообразие не даст привыкнуть и задействует разные группы мышц.

Важно тренироваться систематически. Лучше всего составить расписание занятий и стараться ему следовать. Например, бегать по утрам по понедельникам, средам и пятницам, а в выходные ходить в бассейн. Регулярность – залог прогресса. Намного эффективнее двигаться понемногу через день, чем изнурять себя в спортзале раз в две недели.

В таблице ниже находится пример плана легких тренировок на неделю.

Не забывайте фиксировать результаты: удобно использовать фитнес-браслет или мобильное приложение, которое считает шаги, пульс, калории. Это мотивирует и позволяет следить за динамикой прогресса. Наконец, прислушивайтесь к самочувствию. Боль в груди, головокружение, сильная одышка – сигналы остановиться и проконсультироваться с врачом. Помните: цель – не рекорды, а оздоровление. Если заниматься спортом правильно, вы создадите прочный фундамент для долгой и активной жизни.

Влияние образа жизни на эффективность тренировок

Спорт действительно приносит пользу, когда сочетается со здоровым образом жизни. Если человек продолжает неправильно питаться, курить или игнорировать рекомендации врача, одна лишь физкультура не спасет ситуацию. При повышенном холестерине нужен комплексный подход.

1. Рациональное питание. Основу меню должны составлять овощи, фрукты, злаки, нежирный белок (рыба, курица, кисломолочные продукты). Животные жиры и простые углеводы следует ограничить. Это поможет снизить поступление холестерина с пищей и массу тела. Без диеты тренировки не будут так эффективны.
2. Отказ от вредных привычек. Курение напрямую повреждает сосуды и понижает уровень «хорошего» холестерина, усиливая атеросклероз. Алкоголь допустим только в умеренных количествах. Лучше исключить его совсем, чтобы не нагружать печень и не повышать давление.
3. Полноценный сон и режим дня. Хронический недосып – стресс для организма, который мешает восстановлению после тренировок. Старайтесь спать не менее 7–8 часов в сутки. Мышцы и сосуды восстанавливаются во сне, поэтому режим отдыха столь же важен, как и активность.
4. Контроль сопутствующих заболеваний. Если у вас диабет, гипертония или другие проблемы со здоровьем, обязательно придерживайтесь назначенной терапии. В частности, при гипертонии нужно ежедневно измерять давление и принимать препараты. Это убережет от осложнений, например гипертонического криза на беговой дорожке.

Особое внимание следует уделить поддерживающей медикаментозной терапии от холестерина. Существуют современные средства, помогающие безопасно снизить холестерин. К примеру, препарат Вазоспонин широко применяется при повышении холестерина, а также дополняет терапию статинами при уровне холестерина больше 6 ммоль/л, чтобы повысить их эффективность. Вазоспонин помогает организму выводить холестерин с желчью и уменьшает его всасывание с пищей в кишечнике. Он не относится к группе статинов и не нагружает печень.

В идеале нужно совмещать несколько подходов: спорт для снижения холестерина + здоровый образ жизни + специальные лекарства для снижения холестерина по назначению лечащего врача при необходимости. Благодаря этому не только снизятся значения холестерина в анализах, но и улучшатся общее самочувствие, выносливость и качество жизни.

Подведем итог: как спорт влияет на холестерин крови

Физическая активность – мощный инструмент для профилактики сердечно-сосудистых болезней. Отвечая на вопрос: «Снижает ли физическая нагрузка холестерин?», медицина дает утвердительный ответ: «Да. Регулярные занятия спортом укрепляют сердце и сосуды, повышают долю «хорошего» холестерина и снижают «плохой». Чтобы получить все эти бонусы, необязательно тренироваться в зале каждый день. Достаточно добавить в свою жизнь немного больше движения. Начните с малого, занимайтесь спортом регулярно, и сердце скажет вам спасибо!

Статьи в нашем блоге являются результатом тщательной работы целой команды специалистов (редакторов в сотрудничестве с экспертами соответствующих отраслей), которые стремятся обеспечить надежность, доступность и актуальность информации в каждой публикации. Однако важно помнить, что ваше здоровье в первую очередь зависит от вас и вашего лечащего врача!

Материал проверен медицинской командой Миллор Фарма.