Профилактика атеросклероза. Полезные привычки на каждый день

Даже при хорошем контроле атеросклероза остаются другие источники риска его развития. Неправильное питание, малоподвижный образ жизни, загрязнение окружающего воздуха и шум, нарушение сна и психосоциальный стресс влияют на прогноз болезни. То есть, если пациент принимает препараты для снижения уровня холестерина – это не освобождает его от необходимости наладить питание и образ жизни в целом.

В этой статье мы собрали вариант внедрения в свою повседневную жизнь гипохолестериновое питание и физическую активность. Присоединяйтесь!

Утро с разминкой и полезным завтраком

Разминка

Начните свой день с небольшой разминки сразу после подъема. Сядьте на край постели и поверните несколько раз голову в разные стороны – вправо и влево, вперед и назад по 6-8 раз. Затем вращайте плечами вперед и назад по 6-8 раз в обе стороны. Далее вытяните руки перед собой и сделайте круговые движения запястьями по 6-8 раз в обе стороны.

После разминки можно переходите к более активным упражнениям:

1. Коснитесь правой ладошкой левого плеча. Одновременно вытяните левую ногу и поставьте пятку на землю. Верните правую руку на подлокотник кресла, а левую ногу – в расслабленное положение. Повторите тоже самое другой рукой и ногой. Сделайте столько раз, сколько будет комфортно;
2. Вытяните руку в противоположную сторону, держа противоположную руке стопу впереди, а запястье на уровне плеча. Тяните запястье и пальцы ног на удобную для вас длину. При выполнении этого упражнения с чередованием рук и ног важно, чтобы во время движения одной руки, другая лежала на ручке стула, а опорная нога твердо стояла на полу;
3. Вытяните руки чуть выше плеч вдоль подбородка, держа запястья вытянутыми. Вытягивайте руки так далеко, насколько это возможно. Координация важна, поэтому старайтесь чередовать одну руку впереди другой.
4. Выходя из комнаты, упритесь в косяки двери предплечьями (от кистей до локтя) и сделайте поочерёдно ногами пол шага вперед, словно провисая в проеме до 30 секунд. Так вы растягиваете нижнюю часть грудных мышц.

Скачать гимнастику.

Достаточно следовать принципу: активно проводить время хотя бы 3 раза в неделю не менее 30 минут. Физические нагрузки умеренной интенсивности снижают не только смертность от сердечно-сосудистых заболеваний, но и смертность от всех причин. В зависимости от своей изначальной активности, выберите подходящий вариант для поддержания формы при повышенном холестерине.

Завтрак

Завтрак – всему голова! Начните свой день с полезного приема пищи, тем самым задав настрой на весь день. Утренний прием пищи при повышенном холестерине может состоять из таких продуктов:

Скачать гипохолестериновое меню на неделю.

На первый взгляд, любая диета при повышенном холестерине всегда выглядит устрашающе. Кажется, что ничего нельзя! Однако на самом деле выбор продуктов с низким содержанием углеводов, большим количеством овощей, фруктов и ягод, а также продуктов, богатых антиоксидантами, огромен и может быть вкусным.

Совет! Выпишите на листок разрешенные продукты и берите записку с собой в магазин, чтобы быстрее сориентироваться, что нужно и можно купить.

Диета является основной движущей силой, которую гораздо легче изменить и соблюдать, чем другие факторы. При атеросклерозе наиболее популярными являются традиционная липидоснижающая диета, кето-диета, средиземноморская и DASH-диета.

Снижение уровня холестерина — не равно голод, поэтому сразу после активностей время второго завтрака:

После завтрака можно отправиться на прогулку на свежем воздухе на пол часа, заняться садоводством в теплое время года, покататься на велосипеде. Для более энергичной тренировки можно выбрать плавание, танцы, скандинавскую ходьбу, бег трусцой, велосипед.

День для правильного обеда и спорта

Обед

Вне зависимости от занятости (дома вы или на работе), не забывайте о водном балансе. Постарайтесь выпивать от пары глотков до 1 стакана воды без газа каждые 1,5-2 часа. Классическая система расчета личной нормы – 30 мл на кг веса, однако, не стоит себя мучать необходимостью выпить суточную норму, если не хочется, со временем организм «сам» привыкнет много пить. Чтобы пить воду было приятнее, добавьте в нее дольки лимона, огурца и мяту.

Согласно диетическим рекомендациям Министерства сельского хозяйства США от 2020 года, для снижения риска сердечно-сосудистых заболеваний, нормализации холестерина и артериального давления, необходимо высокое потребление овощей, фруктов, цельного зерна, нежирных молочных продуктов и морепродуктов, орехов и бобовых. И более низкое потребление сахаросодержащих продуктов и напитков, а также умеренное потребление алкоголя.

Кстати, алкоголь при повышенном холестерине (не более 40 мл в день крепких напитков, 250 мл красного или белого вина и не более 100 мл пива во время приема пищи) является приемлемым, при условии, что уровень триглицеридов не повышен, а также если отсутствует гипертоническая болезнь и/или печеночная недостаточность.

Обед при высоком холестерине может быть следующим:

Из приправ можно выбрать уксус, горчицу и любые обезжиренные приправы. Супы варятся на некрепком мясном или рыбном бульоне.

Важное значение в питании при повышенном уровне холестерина имеет углеводный состав пищи. В частности, ограничение потребления моно и дисахаридов – простые сахара, растворимые в воде. Потребление сахаросодержащих напитков связано с увеличением веса, поскольку они не вызывают сытости и их потребление не ограничивается. В 2015 году Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) опубликовала руководство о потреблении сахара, в котором подставила данные о том, что при ежедневном употреблении от 2 порций сахаросодержащих напитков (в сравнении с 1 порцией в месяц) увеличивает риск развития ИБС у женщин на 35%. Даже при учете вреда от других факторов образа жизни и питания.

Что касается соли, то было доказано, что употребление более 6 г/сут способствует развитию атеросклероза и артериальной гипертензии. Европейское общество кардиологов по профилактике ССЗ рекомендует употреблять не более до 3г/сут. В среднем 80% соли поступает из готовых пищевых продуктов или полуфабрикатов, и только 20% – из приготовленной домашней пищи. В готовых продуктах питания наибольшее содержание поваренной соли содержится в хлебе, супах, соусах, соленьях, полуфабрикатах, мясных продуктах и некоторых сырах.

Если вы проводите свой день дома, не поддавайтесь желанию полежать после обеда – специалисты этого не рекомендуют, так как можно нарочно увеличить нагрузку на внутренние органы и замедлить переваривание и усвоение пищи. Займитесь своими привычными делами, не делая в первые полчаса после обеда слишком интенсивных движений.

Полдник при повышенном уровне холестерине может складываться из таких вариантов:

Гимнастика

В зависимости от вашей занятости выберите наиболее удобное для себя время для физкультуры во второй половине дня. Несколько вариантов простых упражнений дома.

Легкая разминка перед тренировкой поможет разогреть мышцы, активировать работу дыхательной системы и снизить риск травматизации. Начните с наклонов головы вперед и назад, вправо и влево, затем сделайте круговые движения плечами вперед и назад. Продолжайте разминку плавными поворотами туловища вправо и влево с согнутыми в локтях перед грудью и вращением бедер в разные стороны. Также следует размять колени: слегка согнув колени, опустить на них руки и выполните круговые движения в каждую сторону. Завершите разминку вращением кистей рук, вытянутых вперед и соединенных в замке, и перекатами стопы с носочков на пятки. Достаточно будет выполнить по 6-8 повторений каждого упражнения.

1. Поставьте ноги на ширине плеч, руки на талии и сделайте несколько вдохов и выдохов. Глубоко вдохните, затем выдохните, делая шаг назад одной ногой. Убедитесь, что колено под углом в 90 градусов. Сделайте в таком положении несколько вдохов и выдохов. Верните ногу в исходное положение и повторите тоже самое другой ногой. Повторите 8-10 раз.
2. Исходное положение тоже. Сделав выпад вперед, как в первом упражнении, поднимите руки в молитвенное положение и поверните туловище к ноге. Затем повернитесь лицом прямо и шагните задней ногой вперед, чтобы соединиться с передней ногой. Повторяйте, используя противоположные ноги. Повторите 8-10 раз.
3. Поставьте ноги на ширине плеч, сделайте глубокий вдох, а на выдохе согните колени и сядьте на воображаемый стул. Следите за тем, чтобы колени не уходили дальше пальцев ног. Вдохните, вытягивая руки вперед на уровне плеч. Глубоко дышите на 3-4 счета. Повторите несколько раз;
4. Согните одно колено и поставьте ступню на внутреннюю поверхность бедра стоящей ноги (или ниже колена, если вам трудно сохранять равновесие). Сделайте глубокий вдох и поднимите руки над головой на 3-4 счета. Опустите руки в молитвенное положение, после чего медленно опустите ногу на пол. Повторите с другой ногой. Повторите 6-8 раз.
5. В завершении гимнастики, сделайте глубокий вдох, поднимая руки над головой через стороны, а затем сделайте выдох, опуская туловище с руками вниз. Повторите 2-3 раза.

Если вам не нравится тренажерный зал, вы можете попробовать подниматься по лестнице вместо лифта, использовать быстрый шаг, вместо медленной ходьбы, делать двухминутные серии прыжков несколько раз в день.

Скачать гимнастику.

Вечер порадует вкусным ужином

Ужин

Ужин при повышенном холестерине может состоять из таких продуктов:

Хотя медикаменты и не влияют на причину возникновения атеросклероза, нельзя забывать и о медикаментозной терапии атеросклероза. Натуральный препарат Вазоспонин назначается при лёгкой и умеренной гиперхолестеринемии для достижения целевых показателей холестерина крови или в дополнение к терапии статинами для повышения их эффективности. Вазоспонин способствует увеличению выведения холестерина с желчью из организма и уменьшению его всасывания с пищей в кишечнике. Вазоспонин не относится к группе статинов и не влияет на печень.

Материал проверен медицинской командой Миллор Фарма.