Даже при хорошем контроле атеросклероза остаются другие источники риска его развития. Неправильное питание, малоподвижный образ жизни, загрязнение окружающего воздуха и шум, нарушение сна и психосоциальный стресс влияют на прогноз болезни. То есть, если пациент принимает препараты для снижения уровня холестерина — это не освобождает его от необходимости наладить питание и образ жизни.
Ниже в статье представлен пример одного дня из жизни и меню на неделю для пациента с повышенным уровнем холестерина в крови. Присоединяйтесь!
Утро с разминкой и полезным завтраком
Начните свой день с небольшой разминки сразу после подъёма. Сядьте на край постели и потяните все основные суставы тела: поверните шею в разные стороны, вращайте плечами, сделайте круговые движения запястьями, сгибайте и разгибайте верхнюю часть позвоночника, колени и лодыжки.
- Коснитесь правой ладошкой левого плеча. Одновременно вытяните левую ногу и поставьте пятку на землю. Верните правую руку на подлокотник кресла, а левую ногу — в расслабленное положение. Повторите тоже самое другой рукой и ногой. Сделайте столько раз, сколько будет комфортно;
- Вытяните руку в противоположную сторону, держа противоположную руке стопу впереди, а запястье на уровне плеча. Тяните запястье и пальцы ног на удобную для вас длину. При выполнении этого упражнения с чередованием рук и ног важно, чтобы во время движения одной руки, другая лежала на ручке стула, а опорная нога твердо стояла на полу;
- Вытяните руки чуть выше плеч вдоль подбородка, держа запястья вытянутыми. Вытягивайте руки так далеко, насколько это возможно. Координация важна, поэтому старайтесь чередовать одну руку впереди другой.
Совет! Выходя из комнаты, упритесь в косяки двери предплечьями (от кистей до локтя) и сделайте поочерёдно ногами пол шага вперед, словно провисая в проеме до 30 секунд. Так вы растягиваете нижнюю часть грудных мышц.
Завтрак – всему голова! Начните свой день с полезного приёма пищи, задав тем самым настрой на весь день. Утренний прием пищи при повышенном холестерине может состоять из таких продуктов:
| ПОНЕДЕЛЬНИК | Злаковая каша на воде с оливковым маслом и свежими/замороженными фруктами/ягодами, некрепкий кофе |
|---|---|
| ВТОРНИК | Овсяное печенье и обезжиренный йогурт, зелёный чай с лимоном |
| СРЕДА | Паровой омлет из белков, компот |
| ЧЕТВЕРГ | Овсяные хлопья или отварной коричневый рис с яблоком и курагой, некрепкий чай |
| ПЯТНИЦА | Овощные (например, морковно-яблочные) оладьи на пару, обезжиренный йогурт, травяной чай |
| СУББОТА | Салат из свежих овощей, хрустящие многозерновые хлебцы, некрепкий кофе |
| ВОСКРЕСЕНЬЕ | Тост из цельнозернового хлеба с авокадо и варёным всмятку яйцом, компот |
На первый взгляд, любая диета при повышенном холестерине всегда выглядит устрашающе, потому что кажется, что ничего нельзя. Однако, на самом деле, выбор продуктов с низким содержанием углеводов, большим количеством овощей, фруктов и ягод, а также продуктов, богатых антиоксидантами огромен и может быть вкусным.
Совет! Выпишите на листок разрешенные продукты и берите записку с собой в магазин, чтобы быстрее сориентироваться, что нужно и можно купить.
Диета является основной движущей силой, которую гораздо легче изменить и соблюдать, чем другие факторы. При атеросклерозе наиболее популярными являются традиционная липидоснижающая диета, кето-диета, средиземноморская и DASH-диета.
Включаем физическую активность с самого утра! Достаточно следовать принципу: активно проводить время хотя бы 3 раза в неделю не менее 30 минут. Физические нагрузки умеренной интенсивности снижают не только смертность от сердечно-сосудистых заболеваний, но и смертность от всех причин.
В зависимости от своей изначальной активности, выберите подходящий вариант для поддержания формы при повышенном холестерине. После завтрака можно отправиться на прогулку на свежем воздухе на пол часа, заняться садоводством в теплое время года, покататься на велосипеде. Для более энергичной тренировки можно выбрать плавание, танцы, скандинавскую ходьбу, бег трусцой, велосипед.
Снижение уровня холестерина — не равно голод, поэтому сразу после активностей время второго завтрака:
| ПОНЕДЕЛЬНИК | Большая груша или яблоко |
|---|---|
| ВТОРНИК | Салат из моркови с оливковым маслом |
| СРЕДА | Гречневый хлебец с творогом, зеленью и свежим огурцом |
| ЧЕТВЕРГ | Абрикосы или груша |
| ПЯТНИЦА | Салат из свежих помидоров и огурцов с оливковым маслом, яблочный сок |
| СУББОТА | Хлебцы, овощной сок |
| ВОСКРЕСЕНЬЕ | Большая груша или яблоко |
День для правильного обеда и спорта
Вне зависимости от занятости (дома вы или на работе), не забывайте о водном балансе. Постарайтесь выпивать от пары глотков до 1 стакана воды без газа каждые 1,5-2 часа. Классическая система расчета личной нормы — 30 мл на кг веса, однако, не стоит себя мучать необходимостью выпить суточную норму, если не хочется, со временем организм «сам» привыкнет много пить.
Совет! Чтобы пить воду было приятнее, добавьте в нее дольки лимона, огурца и мяту.
Согласно диетическим рекомендациям Министерства сельского хозяйства США от 2020 г., для снижения риска сердечно-сосудистых заболеваний, нормализации холестерина и артериального давления, необходимо высокое потребление овощей, фруктов, цельного зерна, нежирных молочных продуктов и морепродуктов, орехов и бобовых. И более низкое потребление сахаросодержащих продуктов и напитков, а также умеренное потребление алкоголя.
Кстати, алкоголь при повышенном холестерине (не более 40 мл в день крепких напитков, 250 мл красного или белого вина и не более 100 мл пива во время приема пищи) является приемлемым, при условии, что уровень триглицеридов не повышен, а также если отсутствует гипертоническая болезнь и/или печеночная недостаточность.
Обед при высоком холестерине может быть следующим:
| ПОНЕДЕЛЬНИК | Чечевичный суп, отварная телятина, винегрет, компот |
|---|---|
| ВТОРНИК | Рыба и овощи на пару, компот |
| СРЕДА | Фасолевый суп, запеченные котлеты из щуки, свежий огурец |
| ЧЕТВЕРГ | Куриный бульон, отварная куриная грудка, овощи на гриле (без масла) |
| ПЯТНИЦА | Гороховый суп, один фаршированный перец с мясом и овощами, гарнира из риса, компот |
| СУББОТА | Борщ вегетарианский, печеночные оладьи с кабачком на гриле |
| ВОСКРЕСЕНЬЕ | Щи без мяса из свежих овощей с ложкой 15%-тной сметаны |
Из приправ можно выбрать уксус, горчицу и любые обезжиренные приправы. Супы варятся на некрепком мясном или рыбном бульоне.
Важное значение в питании при повышенном уровне холестерина имеет углеводный состав пищи. В частности, ограничение потребления моно и дисахаридов — простые сахара, растворимые в воде. Потребление сахаросодержащих напитков связано с увеличением веса, поскольку они не вызывают сытости и их потребление не ограничивается. В 2015 году Всемирная организация здравоохранения опубликовала руководство о потреблении сахара, в котором подставила данные о том, что при ежедневном употреблении от 2 порций сахаросодержащих напитков (в сравнении с 1 порцией в месяц) увеличивает риск развития ИБС у женщин на 35%. Даже при учете вреда от других факторов образа жизни и питания.
Что касается соли, то было доказано, что употребление более 6 г/сут способствует развитию атеросклероза и артериальной гипертензии. Европейское общество кардиологов по профилактике ССЗ рекомендует употреблять не более до 3г/сут. В среднем 80% соли поступает из готовых пищевых продуктов или полуфабрикатов, и только 20% – из приготовленной домашней пищи. В готовых продуктах питания наибольшее содержание поваренной соли содержится в хлебе, супах, соусах, соленьях, полуфабрикатах, мясных продуктах и некоторых сырах.
Если вы проводите свой день дома, не поддавайтесь желанию полежать после обеда – специалисты этого не рекомендуют, так как можно нарочно увеличить нагрузку на внутренние органы и замедлить переваривание и усвоение пищи. Займитесь своими привычными делами, не делая в первые полчаса после обеда слишком интенсивных движений.
Полдник при повышенном уровне холестерине может складываться из таких вариантов:
| ПОНЕДЕЛЬНИК | Печеное яблоко |
|---|---|
| ВТОРНИК | Пастила без сахара, некрепкий чай без сахара |
| СРЕДА | 2 свежих фрукта |
| ЧЕТВЕРГ | Салат из моркови с оливковым маслом |
| ПЯТНИЦА | 1 среднее яблоко |
| СУББОТА | Мюсли, можно заправить нежирным йогуртом |
| ВОСКРЕСЕНЬЕ | Тост из цельнозернового хлеба с икрой из баклажанов |
В зависимости от вашей занятости выберите наиболее удобное для себя время для физкультуры во второй половине дня. Несколько вариантов простых упражнений дома:
- Поставьте ноги на ширине плеч, руки на талии и сделайте несколько вдохов и выдохов. Глубоко вдохните, затем выдохните, делая шаг назад одной ногой. Убедитесь, что колено под углом в 90 градусов. Сделайте в таком положении несколько вдохов и выдохов. Верните ногу в исходное положение и повторите тоже самое другой ногой;
- Исходное положение тоже. Сделав выпад вперед, как в первом упражнении, поднимите руки в молитвенное положение и поверните туловище к ноге. Затем повернитесь лицом прямо и шагните задней ногой вперед, чтобы соединиться с передней ногой. Повторяйте, используя противоположные ноги;
- Поставьте ноги на ширине плеч, сделайте глубокий вдох, а на выдохе согните колени и сядьте на воображаемый стул. Следите за тем, чтобы колени не уходили дальше пальцев ног. Вдохните, вытягивая руки вперед на уровне плеч. Глубоко дышите на 3-4 счета. Повторите несколько раз;
- Согните одно колено и поставьте ступню на внутреннюю поверхность бедра стоящей ноги (или ниже колена, если вам трудно сохранять равновесие). Сделайте глубокий вдох и поднимите руки над головой на 3-4 счета. Опустите руки в молитвенное положение, после чего медленно опустите ногу на пол. Повторите с другой ногой.
Если вам не нравится тренажерный зал, вы можете попробовать подниматься по лестнице вместо лифта, использовать быстрый шаг, вместо медленной ходьбы, делать двухминутные серии прыжков несколько раз в день.
Вечер порадует вкусным ужином
Ужин при повышенном холестерине может состоять из таких продуктов:
| ПОНЕДЕЛЬНИК | Овощное рагу или рататуй |
|---|---|
| ВТОРНИК | Картофельное пюре с отварной постной говядиной |
| СРЕДА | Белковый омлет или сваренное вкрутую яйцо, помидоры, заправленные оливковым маслом |
| ЧЕТВЕРГ | Куриная грудка, запеченная с цветной капустой, морковью и брокколи |
| ПЯТНИЦА | Рыбные котлеты на пару, запечённые овощи с оливковым маслом |
| СУББОТА | Запечённая рыба (лососевые), тушеная фасоль |
| ВОСКРЕСЕНЬЕ | Творог, запеченная тыква, 2-3 галеты |
Хотя медикаменты и не влияют на причину возникновения атеросклероза, нельзя забывать и о медикаментозной терапии атеросклероза. Натуральный препарат Вазоспонин назначается при лёгкой и умеренной гиперхолестеринемии для достижения целевых показателей холестерина крови или в дополнение к терапии статинами для повышения их эффективности. Вазоспонин способствует увеличению выведения холестерина с желчью из организма и уменьшению его всасывания с пищей в кишечнике. Вазоспонин не относится к группе статинов и не влияет на печень.
Источники:
1. 2020 Dietary Guidelines Advisory Committee, Dietary Patterns Subcommittee. Dietary Patterns and Risk of Cardiovascular Disease: A Systematic Review [Internet]. Alexandria (VA): USDA Nutrition Evidence Systematic Review; 2020 Jul 15. PMID: 35294140; 2. Torres N, Guevara-Cruz M, Velázquez-Villegas LA, Tovar AR. Nutrition and Atherosclerosis. Arch Med Res. 2015 Jul;46(5):408-26. doi: 10.1016/j.arcmed.2015.05.010. Epub 2015 May 29. PMID: 26031780; 3. Vesnina A, Prosekov A, Atuchin V, Minina V, Ponasenko A. Tackling Atherosclerosis via Selected Nutrition. Int J Mol Sci. 2022 Jul 26;23(15):8233. doi: 10.3390/ijms23158233. PMID: 35897799; PMCID: PMC9368664; 4. Sasaki J. [Exercise therapy for prevention of atherosclerosis]. Nihon Rinsho. 2011 Jan;69(1):119-24. Japanese. PMID: 21226271; 5. British Heart Foundation (bhf.org.uk/informationsupport/heart-matters-magazine/activity/chair-based-exercises/5-more-chair-based-exercises). Дата обращения: 16.05.23г; 6. British Heart Foundation (bhf.org.uk/informationsupport/heart-matters-magazine/activity/get-active-indoors). Дата обращения: 16.05.23г; 7. Рудченко И.В., Тыренко В.В., Качнов В.А. Питание — один из важных факторов профилактики и лечения сердечно-сосудистых заболеваний, обусловленных атеросклерозом. Кардиоваскулярная терапия и профилактика. 2020;19(3):2301. doi: 10.15829/1728-8800-2020-2301; 8. Сметнева Н.С., Погожева А.В., Васильев Ю.Л., Дыдыкин С.С., Дыдыкина И.С., Коваленко А.А. Роль оптимального питания в профилактике сердечно-сосудистых заболеваний // Вопросы питания. 2020. Т. 89, №3. С. 114-124. DOI: 10.24411/0042-8833-2020-10035; 9. World Health Organization. Guideline: Sugars Intake for Adults and Children. Geneva: World Health Organization, 2015; 10. Marshall T.A., Curtis A.M., Cavanaugh J.E., Warren J.J., Levy S.M. Child and adolescent sugar-sweetened beverage intakes are longitudinally associated with higher body mass index z scores in a birth cohort followed 17 years. J Acad Nutr Diet. 2019; 119 (3): 425-34. DOI: 10.1016/j.jand.2018.11.003; 11. The ESC Textbook of Cardiovascular Medicine / eds A.J. Camm, T.F. Lüscher, G. Maurer, P.W. Serruys. Oxford University Press, 2019. Vol.1.P. 868-869; 12. Dietary Reference Values for Nutrients Summary Report. European Food Safety Authority (EFSA). Approved: 4 December 2017. DOI: 10.2903/sp.efsa.2017.e15121; 13. Piepoli M.F. et al. 2016 European Guidelines on cardiovascular disease prevention in clinical practice: the Sixth Joint Task Force of the European Society of Cardiology and Other Societies on Cardiovascular Disease Prevention in Clinical Practice (constituted by representatives of 10 societies and by invited experts) Developed with the special contribution of the European Association for Cardiovascular Prevention & Rehabilitation (EACPR) // Eur. Heart J. 2016. Vol. 37, N 29. P. 2315-2381. DOI: 10.1093/eurheartj/ehw106; 4. Инструкция по применению лекарственного средства Вазоспонин (ЛП-000793)