Какие растительные масла́ помогают контролировать холестерин

Растительные масла полезны при повышенном холестерине, но они не работают как таблетка и не «чистят» сосуды. Растительное масло помогает только в контексте общего рациона, например, когда оно заменяет сливочное масло и другие источники насыщенных жиров. Не существует одного идеального масла «от холестерина». Разные масла отличаются по составу жирных кислот, устойчивости к нагреванию и удобству в готовке. Поэтому вопрос не только в том, какое масло выбрать, но и как его с пользой включить в рацион. [1]

Содержание статьи

• Какие жиры бывают и почему это важно?
• Правда ли растительные масла снижают холестерин?
• Какое масло выбрать: разбор популярных растительных масел
• Какое масло полезнее при повышенном холестерине
• Распространенные ошибки
• Может ли одно питание нормализовать холестерин?
• Когда требуется комплексный подход
• Заключение

Какие жиры бывают и почему это важно?

Чтобы понять, какие масла полезны при повышенном холестерине, не нужно глубоко разбираться в химии. Достаточно рассмотреть их особенности на бытовых примерах.

• Насыщенные жиры

Насыщенные жиры обычно твердые при комнатной температуре. Их много в жирном мясе, колбасе, сале, жирных молочных продуктах, сливочном, кокосовом и пальмовом маслах. Если таких продуктов в рационе с избытком, уровень ЛПНП постепенно растет. [1]

Насыщенные жиры похожи на тяжелые коробки при переезде. Если пару раз их перенести, это не катастрофа. А когда постоянно приходится таскать тяжести, влияние на организм усиливается.

• Мононенасыщенные жиры

Мононенасыщенные жирные кислоты, жидкие при комнатной температуре, содержатся в оливковом, рапсовом маслах и авокадо. Они легко вписываются в меню, способствуют повышению «хорошего» холестерина (ЛПВП), который помогает очищать сосуды, и одновременно могут снижать «плохой», особенно когда заменяют насыщенные жиры. [4]

Мононенасыщенные жиры похожи на тележку, благодаря которой можно не таскать тяжелые вещи в руках. С «тележкой» у организма снижается нагрузка на липидный обмен.

• Полиненасыщенные жиры

Полиненасыщенные жирные кислоты тоже жидкие. Это омега-3 и омега-6. Они есть в подсолнечном, оливковом, кукурузном, льняном, соевом, рапсовом масле. [4] Организм не образует омега-3 и омега-6 сам. Важно, чтобы они поступали с едой.

Омега-3 и омега-6 можно сравнить с гибкими деталями в механизме: из них состоят оболочки клеток, с их участием работают сердце, сосуды, мозг и иммунная система. Когда полиненасыщенные жирные кислоты заменяют насыщенные жиры в рационе, омега-6 помогают снизить уровень ЛПНП, а омега-3 – уровень триглицеридов. [1, 4]

• Трансжиры

Трансжиры встречаются в некоторых видах выпечки, фастфуда, печенья, конфетах, пирожных, чипсах и соусах. Их добавляют в еду, чтобы продлить срок годности. ВОЗ рекомендует есть трансжиры как можно меньше, потому что они повышают уровень ЛПНП, снижают ЛПВП. Из-за трансжиров растет риск сердечно-сосудистых заболеваний. [5]

Трансжиры похожи на мусор, который случайно положили в пакет с покупками. Пользы он не приносит, а место занимает.

Правда ли растительные масла снижают холестерин?

В СМИ растительные масла иногда описывают почти как самостоятельное средство от высокого холестерина: «добавьте ложку, и сосуды станут чище». Но в реальности растительные масла снижают холестерин не за счет волшебных свойств, а благодаря тому, что человек заменяет один тип жиров другим.

Представьте тарелку с едой. Если в ней уже избыток насыщенных жиров – бутерброды со сливочным маслом, жирным сыром, колбасой и выпечка, одна ложка оливкового масла не исправит ситуацию. Она просто добавит еще больше жиров. А если часть насыщенных жиров, например пару бутербродов с колбасой и сливочным маслом, заменить салатом из овощей с оливковым или рапсовым маслом, рацион станет полезнее для липидного обмена.

Когда в рационе много насыщенных жиров, растет уровень ЛПНП – это липопротеины низкой плотности, их часто называют «вредным» холестерином. Избыток ЛПНП связан с развитием атеросклероза, когда в стенках сосудов постепенно формируются бляшки. Исследования показывают: если меньше употреблять насыщенные жиры, постепенно улучшается липидный профиль, а риск сердечно-сосудистых событий снижается на 17%. [2]

Польза для здоровья более заметна, когда насыщенные жиры в меню заменяют ненасыщенными, особенно полиненасыщенными растительными маслами. Как вариант, вместо сливочного масла на хлеб кладите авокадо, а топленое масло для готовки замените оливковым. Его производят из растения, которое растет в умеренном климате, и называют нетропическим. Такие масла содержат больше ненасыщенных жирных кислот и меньше насыщенных жиров, чем сливочное, кокосовое, пальмовое масла и животные жиры. [1]

Но масла полезны для сердца только в том случае, если употреблять их в ограниченном количестве. Ведь любое масло почти полностью состоит из жира и дает много калорий. Не нужно добавлять его сверху к привычному рациону. Лучше заменить им менее полезные жиры. [3]

Какое масло выбрать: разбор популярных растительных масел

Одно масло лучше раскрывается в салате, другое спокойно переносит нагрев, третье полезно по составу, но при высоком холестерине требует осторожности. Поэтому выбирать масло стоит не по модным трендам и обещаниям на этикетке, а по составу, способу применения и с учетом пользы в рационе.

В чем разница между рафинированным и нерафинированным маслом

Нерафинированное масло проходит минимальную обработку и сохраняет выраженные вкус и аромат. Рафинированное масло очищают в несколько шагов, поэтому оно более нейтрально по вкусу и запаху. Однако возможность жарки зависит не только от способа обработки, но и от вида масла и температуры приготовления.

У нерафинированных масел точка дымления ниже (часто 160–190°C). При сильном нагревании полезные компоненты, такие как омега-3 и омега-6, быстро разрушаются, а вместо них часто появляются вредные. У рафинированных масел точка дымления выше (около 220–250°C и более), поэтому жарить на них безопаснее. Однако нельзя перегревать их до появления дыма, так как любое масло при этом начинает разрушаться.

• Оливковое масло

Оливковое масло богато мононенасыщенной олеиновой кислотой, которая относится к омега-9. В нем также есть полиненасыщенные жирные кислоты: омега-6 (линолевая) и небольшое количество омега-3 (альфа-линоленовой кислоты). Масло хорошо сочетается с овощами, бобовыми, цельнозерновыми продуктами и рыбой. [4]

Оливковое масло помогает снижать уровень ЛПНП. Его главная сила – в замене: если вместо сливочного масла, майонезных соусов и жирных заправок использовать оливковое масло, рацион становится более полезным для людей, у которых повышен холестерин.

Для салатов и готовых блюд лучше подходит оливковое масло extra virgin. Оно не проходит рафинацию, поэтому сохраняет выраженные вкус и аромат. На нем можно тушить и обжаривать овощи, яйца, рыбу или курицу на умеренном огне (температура примерно до 180–190°C).

У рафинированного оливкового масла нейтральный вкус, и его точка дымления находится выше (220–240°C). Такое масло или смесь рафинированного и нерафинированного масел, которая может продаваться под названием Olive Oil, подходит для интенсивной жарки и обжаривания мяса.

• Подсолнечное масло

Подсолнечное масло привычное и доступное. В нем много полиненасыщенных жирных кислот, в первую очередь омега-6, которая положительно влияет на липидный обмен. [4]

Из-за высокого содержания полиненасыщенных жирных кислот подсолнечное масло не стоит длительно и повторно нагревать. Особенно плохая идея – жарить на одном и том же масле несколько раз, ведь при нагревании масла окисляются и выделяют вредные вещества.

Нерафинированным подсолнечным маслом заправляют салаты, на рафинированном жарят. Оно подходит при повышенном холестерине, если использовать умеренно и не превращать жареную еду в основу питания.

• Льняное масло

Льняное масло богато омега-3, благодаря чему влияет на общий холестерин, ЛПНП и триглицериды. [4]

Льняное масло используют в холодных блюдах. Его можно добавлять в салаты, каши, тушеные овощи. Главное – хранить в темной бутылке в холодильнике и не нагревать.

• Рапсовое масло

Рапсовое масло содержит мало насыщенных жиров и много ненасыщенных жирных кислот. Оно лучше влияет на показатели общего холестерина и ЛПНП, чем подсолнечное масло. [4]

У рапсового масла нейтральный вкус. Благодаря этому его проще встроить в питание: не всем нравится яркий вкус оливкового или льняного масла.

Рапсовым маслом заправляют салаты. На нем тушат, запекают, жарят пищу. Главное – не перегревать его и не использовать повторно много раз.

• Кукурузное масло

Кукурузное масло богато полиненасыщенными жирными кислотами и растительными стеролами (фитостеролами). Фитостеролы структурно похожи на холестерин и конкурируют с ним за всасывание в кишечнике. В одном исследовании у людей с повышенным холестерином кукурузное масло снизило ЛПНП сильнее, чем оливковое: на 10,9% против 3,5%. [6]

Кукурузным маслом заправляют салаты и готовые блюда, для жарки им пользуются осторожно. Его нельзя перегревать и повторно использовать.

• Кокосовое масло

Кокосовое масло – пример того, почему утверждение «растительное значит полезное» не работает. Оно содержит много насыщенных жиров, из-за чего стимулирует печень вырабатывать больше ЛПНП. [7]

Кокосовое масло можно изредка использовать для обжаривания сырников или добавлять в выпечку ради кокосового вкуса. Не стоит его рассматривать как основное масло на каждый день, особенно когда холестерин уже повышен.

• Масло авокадо

Масло авокадо богато мононенасыщенными жирными кислотами, но пока не обладает доказательной базой по влиянию на липидный профиль. Это перспективный, удобный, но не самый изученный вариант.

В качестве замены насыщенных жиров используйте масло авокадо для салатов, соусов, готовых блюд. На рафинированном масле авокадо можно жарить.

Стоит ли жарить на растительном масле?

Жарку лучше не делать основным способом приготовления. Продукты впитывают масло, поэтому блюдо становится калорийнее за счет добавленного жира. Чаще выбирайте тушение, варку и запекание.

Помните, что при нагревании масло окисляется. Этот процесс ускоряют высокая температура, длительная жарка и особенно повторный разогрев масла. Чем дольше масло находится на огне, тем больше в нем образуется продуктов окисления.

При жарке используйте подходящее масло, поддерживайте умеренный нагрев и не допускайте появления дыма. Оставшееся после жарки масло не используйте повторно.

Какое масло полезнее при повышенном холестерине

При повышенном холестерине масло лучше выбирать к конкретному блюду: одно подходит к сырым овощам, другое выдерживает нагревание, третье стоит оставить только для вкуса. Универсального списка лучших растительных масел нет. Главное – разнообразить источники ненасыщенных жиров в рационе. Так вы получите широкий спектр полезных веществ и сможете улучшить липидный обмен.

В таблице отметили ключевые особенности распространенных масел и для каких целей они подходят.

Таблицу можно прокручивать влево и вправо.

Если у вас повышен холестерин, и вы решили пробовать растительные масла, чтобы улучшить липидный профиль, не ждите моментального результата. И тем более не добавляйте масло к привычной еде, если рацион богат насыщенными жирами, как у Сергея.

49-летний Сергей сдал кровь на липидный спектр в лаборатории. В анализах оказались повышенными общий холестерин и ЛПНП. В соцсетях Сергей прочитал, что в его случае надо есть больше полезного масла. Он стал каждый день добавлять оливковое масло в салаты, но при этом оставил бутерброды с сырокопченой колбасой, сливочным маслом на завтрак и ел жареную картошку по выходным. Через три месяца результаты анализов стали только хуже, к тому же увеличился вес. Сергей записался к терапевту, чтобы выяснить причину. Врач объяснил, что из-за лишнего масла рацион стал калорийнее. В результате вырос и вес, и «плохой» холестерин. Чтобы появились изменения от питания, нужно заменить насыщенные жиры ненасыщенными.

Распространенные ошибки

Кроме ошибки, что надо добавлять растительные масла в свой привычный рацион и не заменять ими насыщенные жиры, есть и другие заблуждения. Из-за них порой показатели липидного спектра только ухудшаются.

Ошибка 1: «Любое растительное масло полезно»

Не любое. Кокосовое и пальмовое масла тоже растительные, но в них много насыщенных жиров. Поэтому при высоком ЛПНП их нельзя употреблять каждый день. [7]

Ошибка 2: «Чем больше масла, тем лучше»

Масло – концентрированный жир. Оно содержит около 900 ккал на 100 г. Даже полезное масло остается калорийным продуктом. Если щедро лить его в каждое блюдо, можно незаметно увеличить калорийность питания. Избыток калорий ведет к увеличению веса. А это один из факторов, который мешает привести холестерин в норму. [8]

Ошибка 3: «Оливковое масло полезнее всех»

Оливковое масло содержит много мононенасыщенной олеиновой кислоты и подходит для ежедневного использования. Но называть его самым полезным нельзя. По сравнению с оливковым, в льняном масле больше омега-3, а в подсолнечном, кукурузном и масле виноградной косточки – омега-6. Разные масла дополняют друг друга по составу жирных кислот.

При повышенном холестерине важнее не найти одно «идеальное» масло, а сократить количество насыщенных жиров и заменить их ненасыщенными. Поэтому растительные масла можно чередовать и выбирать с учетом блюда и способа приготовления.

Ошибка 4: «Можно жарить на любом масле»

При сильном и длительном нагревании масла окисляются и в них могут образовываться вредные соединения – канцерогены. Нерафинированные масла для интенсивной жарки вообще не подходят. В них содержатся компоненты, которые быстро окисляются при высоких температурах. Жарить лучше на рафинированных маслах с высокой точкой дымления. Кроме того, даже рафинированное масло нельзя использовать многократно. С каждым повторным нагреванием риск образования токсичных продуктов растет.

Ошибка 5: «Достаточно заменить масло – и холестерин снизится»

Иногда только благодаря питанию улучшается липидный профиль. Но на холестерин влияет много факторов, в числе которых наследственность, заболевания щитовидной железы, сахарный диабет, болезни печени и почек, курение и физическая активность. [8]

Если уровень ЛПНП высокий, лучше не искать причину в «неправильном» масле, а сходить к врачу.

Может ли одно питание нормализовать холестерин?

Иногда – да. Особенно если повышение уровня ЛПНП умеренное и к проблеме привели факторы, на которые можно повлиять. Например, в рационе много насыщенных жиров, есть лишний вес и мало активности в течение дня. Если поменять питание, похудеть и регулярно ходить пешком, липидный профиль может улучшиться.

Но бывает иначе. Человек питается правильно, не злоупотребляет жирным, ведет активный образ жизни, а уровень ЛПНП все равно высокий. Причины могут быть разными:

• наследственность – при некоторых генетических патологиях в организме нарушен сам механизм утилизации «плохого» холестерина;
• сопутствующие заболевания – например, гипотиреоз, сахарный диабет 2-го типа косвенно влияют на липидный обмен;
• прием определенных лекарств – глюкокортикоиды, бета-блокаторы, контрацептивы, некоторые диуретики влияют на липидный спектр.

Тогда диета остается важной, но ее часто недостаточно, чтобы улучшить липидный профиль.

Питание лучше воспринимать как фундамент. Без него дом стоит плохо. Но для комфортной жизни одного фундамента мало. Нужны стены, крыша и нормальная проводка: оптимальное давление, вес и сахар крови, регулярная физическая активность, отказ от курения и лекарственная терапия по показаниям.

Когда требуется комплексный подход

При умеренно повышенном холестерине сначала врач рекомендует поменять питание, увеличить физическую активность, снизить вес, отказаться от курения и лечить сопутствующие заболевания.

Но если риск сердечно-сосудистых осложнений высокий или ЛПНП остается выше целевого уровня, несмотря на изменения в образе жизни, врач может дополнительно назначить липидснижающие препараты. Они работают в комплексе с рекомендациями по профилактике сердечно-сосудистых событий.

Один из препаратов, который может использоваться в комплексном подходе, – Вазоспонин. Вазоспонин способствует увеличению выведения холестерина с желчью из организма и уменьшению его всасывания с пищей в кишечнике. Благодаря своему механизму действия препарат Вазоспонин снижает ЛПНП, ЛПОНП (липопротеины очень низкой плотности), ТГ (триглицериды) и повышает уровень ЛПВП, то есть выравнивается баланс между «вредным» и «полезным» холестерином.

Вазоспонин благотворно влияет на печень, улучшает ее работу, что отражается нормализацией показателей печеночных ферментов в крови (АЛТ, АСТ, ЩФ). Это важно на фоне приема большого количества препаратов. Вазоспонин может применяться курсами, что является преимуществом, так как пациенты с высоким холестерином часто пьют много таблеток.

Вазоспонин обладает низким риском побочных явлений и высоким профилем безопасности, что делает возможным его применение в комплексной терапии со статинами. [9]

Заключение

Какие масла снижают холестерин? Честный ответ такой: работают не масла сами по себе, а рацион, в котором уменьшается количество насыщенных и трансжиров и увеличивается доля ненасыщенных жирных кислот. Оливковое, рапсовое, подсолнечное, кукурузное, льняное масла могут входить в рацион человека с повышенным холестерином. Кокосовое масло лучше ограничивать.

Выбирайте масло не по обещаниям на этикетке, а по задаче: для заправки салата, для готового блюда, для жарки. И помните: растительное масло – это не лекарство, а деталь большой системы. Оно как хороший винтик в механизме – важный, но не единственный.

Если холестерин повышен, пересмотрите питание, добавьте овощи и цельнозерновые продукты, ограничьте фастфуд и другие источники насыщенных жиров, больше двигайтесь, контролируйте вес. А если показатели липидного профиля остаются высокими, не ругайте себя, а обратитесь к врачу. Он поможет разобраться в причинах и при необходимости подберет безопасный препарат.

Статьи в нашем блоге являются результатом тщательной работы целой команды специалистов (редакторов в сотрудничестве с экспертами соответствующих отраслей), которые стремятся обеспечить надежность, доступность и актуальность информации в каждой публикации. Однако важно помнить, что ваше здоровье в первую очередь зависит от вас и вашего лечащего врача!

Анастасия Сергеевна Юрескул

Медицинский редактор